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Aumenta tu masa muscular en tan solo 1 semana

Aumenta tu masa muscular en tan solo 1 semana

Aumenta tu masa muscular en tan solo 1 semana

Si tu propósito es subir masa muscular debes tomar en cuenta la combinación ejercicio físico + dieta. La correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y una buena alimentación, harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu rendimiento al máximo.

A continuación te presentamos un plan de alimentación de 7 días para aumentar masa muscular, recuerda que cada persona necesita seguir una alimentación determinada dependiendo de sus condiciones físicas. Por esa razón, la dieta que te recomendamos a continuación es orientativa sobre los alimentos ideales para tomar en cada momento del día y será un profesional en nutrición quien realizará tu calendario de comidas ideal.

Día 1:

  •  Desayuno: 

Tazón de cereal (salvado o avena) con leche descremada o leche de almendras con una banana y  pan integral tostado con mantequilla y miel

  • Merienda media mañana:

Yogur natural o descremado con muesli, nueces y manzanas

  •  Almuerzo:

Pasta o arroz integral con pechuga de pollo a la plancha y verduras mixtas (calabacín, chayota, berenjena) y aceite de oliva extra virgen o de ajonjolí

  • Merienda tarde:

 Yogur con avena y almendras

  • Cena:

Pescado blanco a la parrilla con arroz integral y brócoli, zanahoria en cubito y col rizada aderezada con aceite de oliva

Granola casera o muesli, tazón de granola de avena con yogur, almendras, anacardos, menta y nueces en el tablero de roca negra para un desayuno saludable, copie el espacio. concepto de menú de desayuno saludable. Foto gratis

 

 

Día 2:

  •  Desayuno:

Huevos revueltos (2 a·3) con vainitas, cebolla y pimientos con pan integral jugo de remolacha y naranja

  • Merienda a media mañana:

Ensalada de frutas mixtas yogur natural y chía

  • Almuerzo:

Atún natural  con aguacate o guacamole con espinacas y pan integral o de centeno

  • Merienda tarde:

Zanahorias en rodaja, pepino, pimientos, nueces y rodajas de huevo sancochado

_ Cena:

Carne de res magra con verduras de color verde oscuro (escarola, espinacas, acelgas) y puré de papas.

Frutas mixtas y variadas. Foto gratis

 

 

Día 3:

  •  Desayuno:

Batido de leche descremada con avena, semillas de lino, mezclar con frutas fresas y arándanos y una tortilla con claras de huevo con cebolla y tomate y pan de centeno o integral

  •  Merienda a media mañana:

Banana y almendras 

  •  Almuerzo:

Pavo horneado  con arroz integral y ensalada (lechuga, tomate, pepino, guisantes, pimientos, cebolla morada) aderezar con aceite de oliva

  •  Merienda tarde: 

Yogur natural o griego con frutas y semillas de chía

  •  Cena:

Pollo a la plancha o a la parrilla con papas horneadas o al vapor con guisantes, espinacas, espárragos aderezados con aceite de oliva

Comida del día de acción de gracias con espacio de copia Foto gratis

 

Día 4:

  •  Desayuno:

Muesli con yogur natural o griego, arándanos y fresas y plátanos y una tortilla de claras de huevo y verduras  (champiñones y pimientos)

  •  Merienda media mañana:

Arroz con leche de coco

  •  Almuerzo:

Pechuga de pollo con acelgas pan de centeno o integral con ensalada de tomate  y espárragos

  •  Merienda tarde:

 Una taza de frutos rojos (fresas o arándanos) con queso cottage o suizo y nueces

  •  Cena:

Pavo horneado con verduras mixtas (auyama, berenjena, chayota) con fideos  o  arroz

Varias bayas frescas de verano, arándanos, grosellas rojas, fresas, moras, vista superior. Foto gratis

 

 

Día 5:

  •  Desayuno:

Batido de coco, proteína en polvo o yogur natural, semillas de chía, cerezas o fresas, avena y pan pita (árabe)  acompañado con  atún natural o enlatado con tomate y aguacate

  •  Merienda media mañana:

Ensalada de frutas mixtas con frutos secos

  •  Almuerzo:

Carne magra tipo bistec con batata (boniato) con ensalada de tomate, aguacate (palta) lechuga y pepino

  •  Merienda:

Trozos de sandía y queso de cabra o bajo en grasa

  • Cena: 

Tortillas  con 3 a 4 claras de huevo y verduras (pimientos, cebolla, cebollín, vainitas) y   papas en cuadritos previamente sancochadas

Filete de ternera a la plancha sobre la superficie de madera oscura. Foto gratis

 

 

Día 6:

  •  Desayuno:

Panquecas de plátano (banana) con medio plátano, 50 gr de avena, 2 a 3 huevos, coco rallado, vainilla y polvo de hornear con mermelada  o miel o mantequilla de maní y queso bajo en grasa

  •  Merienda media mañana:

Ensalada de frutas mixtas y avena y frutos secos

  •  Almuerzo:

Lomo de cerdo con verduras mixtas (berenjenas asadas), espárragos a la parrilla con papas o batatas al vapor

  • Merienda tarde:

Tostadas con mermelada y ricota

  • Cena:

Salmón a la parrilla con arroz integral y verduras mixtas o ensaladas crudas

Filete de salmón crudo e ingredientes para cocinar Foto gratis

 

 

Día 7:

  •  Desayuno:

Tortillas con 2 a 3 huevos completos con pimientos picados, champiñones y tomate con pan integral tostado y mermelada o miel

  •  Merienda a media mañana: 

Yogur natural o griego con frutas

  •  Almuerzo:

Lentejas o garbanzos con trocitos de pollo y  verduras (zanahoria, calabacín, chayota, berenjena, vainitas) con arroz integral o plátano horneado con queso bajo en grasa

  •  Merienda:

Pan con aguacate y  pavo en rodajas

  • Cena:

Batatas (boniato) con requesón o queso de cabra con tomate pimientos y cebolla

Vista superior del concepto de frijoles garbanzos Foto gratis

 

Antes de entrenar se recomienda realizar una merienda (una hora y media antes)  que contenga carbohidratos de absorción lenta como el pan o la avena, acompañado de proteínas. Puedes comer un plátano (banana) después de entrenar o un batido de proteínas.

                                                                                                            Dra. Liliana Pernía 

                                                                                                            Médico Nutrólogo.

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