TODO sobre los FACTORES de RIESGO CARDIOVASCULAR
Las enfermedades cardiovasculares engloban un conjunto de alteraciones que afectan el corazón y los vasos sanguíneos. Estas enfermedades representan la primera causa de muerte a nivel mundial, es por ello que se hace necesario la difusión de su relación con los factores de riesgo cardiovascular, ya que mientras más factores de riesgo tenga la persona mayor será la probabilidad de padecer enfermedad cardiovascular.
Los factores de riesgo se dividen en dos categorías:
Factores de riesgo no modificable
- La edad. El riesgo cardiovascular aumenta con la edad, en el hombre a partir de los 45 años y en la mujer se estima la edad de riesgo desde los 55 años.
- El sexo. Mayor riesgo en el hombre que en la mujer, riesgo que se iguala en la mujer a partir de la menopausia.
- Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular.
Factores de riesgo modificables
- Dislipidemia (LDL colesterol alto, HDL colesterol bajo, triglicéridos elevados)
- Hipertensión arterial
- Tabaquismo (la incidencia de enfermedad coronaria en los fumadores es 3 veces mayor que en el resto de la población)
- Diabetes Mellitus
- Obesidad
- Sedentarismo
- Dietas ricas en grasas y colesterol
Como puedes observar algunos de estos factores de riesgo se pueden tratar o modificar como la hipertensión arterial y la obesidad y otros no como la son la edad y el sexo. Controlar el mayor número de factores de riesgo es la mejor opción para prevenir un evento cardiovascular.
¿Cómo lo podemos lograr?
Mediante cambios en el estilo de vida que incluyen una alimentación saludable, realizar una actividad física y dejar de fumar.
Para realizar una alimentación saludable a continuación te dejo algunas recomendaciones que te ayudarán a reducir el riesgo cardiovascular.
- Se debe disminuir el consumo de grasas saturadas y grasas trans. Las grasas más aterogénicos son el aceite de palma de las provenientes de grasas vegetales y de las grasas animales la margarina, mantequilla, grasa de la leche y de las carnes rojas.
- Se recomienda consumir leche y derivados lácteos desnatados, quesos frescos, evitar los quesos curados.
- Evita dulces y galletas que contengan grasas trans.
- Consume las carnes magras (sin grasas) y aumenta el consumo de pescado.
- Disminuye el consumo de enlatados y quesos grasos.
- Reduce el consumo total de grasas de la dieta, evita consumir frituras. Consume entre 3 a 4 cucharadas de aceite al día, preferiblemente crudo como aderezo de ensaladas y vegetales.
- Aumenta el consumo de Omega 3 con la dieta, incluye pescados grasos, aguacate, almendras, nueces y semillas de girasol, sésamo, lino y calabaza.
- Debes incluir en tu alimentación diaria frutas y vegetales que te aportan vitaminas, minerales y fibra.
Menú de protección cardiovascular de 7 días
Día 1:
Desayuno:
Panquecas de avena y cambur (con leche descremada o de almendras, huevo,sin azúcar, con canela o vainilla) acompañar con frutas frescas (fresas)
1 taza de café o infusión sin azúcar
Almuerzo:
Salteado de arroz con lentejas y vegetales (calabacín, zanahoria, pimentón, célery, cebollín)
1 fruta de temporada
Merienda:
Frutos secos
Cena:
Ensalada César con pollo (tiritas de pollo a la plancha, lechuga, crotones, aderezo de yogur griego y mostaza)
Día 2:
Desayuno:
Tortilla de acelga o espinaca (2 huevos, acelgas o espinacas previamente cocidas, cebolla, poca sal) con queso de cabra, acompañado con 1 rebanada de pan integral tostado
1 taza de café o infusión sin azúcar
Almuerzo:
Pasta integral al pesto con 1 rueda de atún natural con ajo a la plancha
1 fruta de temporada
Merienda:
1 yogur natural o griego con frutas frescas (piña) y nueces picadas
Cena:
Berenjenas a la plancha con ajo y aceite de oliva rellenas con pollo desmenuzado
Día 3:
Desayuno
Sándwich de jamón bajo en grasa con tomate y aguacate
1 fruta (naranja)
1 taza de café o infusión sin azúcar
Almuerzo
Crema de auyama
Salmón horneado acompañado con garbanzos y arroz
1 manzana
Merienda
1 yogur con muesli y nueces
Cena
Canoas de calabacín rellenas con pollo horneadas con rebanadas de batata horneadas
Día 4:
Desayuno:
Smoothie de frutos rojos y azules (fresas, mora, chía y yogur natural o griego)
Almuerzo:
Chopsuey (germinados, palitos de zanahoria, pimentón, cebolla, germinados) con tiritas de lomito con brócoli y papas
1 fruta
Merienda:
1 yogur griego y con Muesli y almendras
Cena:
Tortillas de espárragos con 2 huevos
Ensalada con lechugas varias tomate y aguacate
Día 5:
Desayuno:
2 tortillas de maíz con sardinas con salsa de tomate natural
1 taza de café o infusión sin azúcar
Almuerzo:
Crema de zanahorias
Ensalada de pepino con yogur y menta
Salteado de pollo al limón
1 fruta
Merienda:
Galletas de avena y frutos secos
Cena:
Mini pizzas de calabacín con salsa de tomate natural, queso mozzarella, jamón de pavo y maíz
1 fruta
Día 6:
Desayuno:
1 taza de avena con linaza y nueces
1 fruta
Almuerzo:
Crema de champiñones
Salteado de arroz con alubias rojas y vegetales
1 fruta
Merienda:
Yogur natural o griego con semillas girasol y ruedas de plátano
Cena:
Sándwich de aguacate y humus, alfalfa, pepino con ternera salteada
Día 7:
Desayuno:
Pan de pita o árabe con atún, vegetales y aguacate
1 fruta
1 taza de café sin azúcar o de infusión
Almuerzo:
Crema de espárragos
Pollo a la naranja con sésamo con 2 papas horneadas con aceite de oliva y perejil
Ensalada de varias lechugas aderezadas con limón
Merienda:
1 yogur griego con frutas de temporada
Cena:
Omelette (2 huevos, espinacas, queso mozzarella y aceite de oliva) acompañado de 1 rebanada de aguacate.
