Guía del OMEGA 3, 6 Y 9 ¡TODO lo que NECESITAS saber!
Las grasas que consumimos con la alimentación deben ser transformadas en moléculas más pequeñas conocidas como ácidos grasos para poder ser absorbidas a nivel intestinal, para luego pasar al torrente sanguíneo. Estas grasas se convierten en tres tipos de ácidos grasos, saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados se encuentran en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, leche, queso y mantequillas, que en exceso producen daños a la salud.
¿Qué son? y ¿Para qué sirven? las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas, dentro de las que se encuentran los omega 3, 6 y 9.
Omega 9
El omega 9 se encuentra dentro del grupo de ácidos grasos monoinsaturados, está presente en el aceite de oliva, girasol, cártamo, soja, maíz y de almendras, en el aguacate, frutos secos como avellanas, pistachos, nueces, sésamo, almendras, chía, nueces y aceitunas.
Los ácidos grasos omega 9 son considerados no esenciales, ya que el organismo es capaz de producirlos.
Beneficios que nos aportan
- El omega 9 ayuda a aumentar las cifras de colesterol “bueno” o colesterol HDL disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Efecto protector del corazón y los vasos sanguíneos.
- Son necesarios para el buen funcionamiento del cerebro, ya que son la principal fuente energética de las células cerebrales, confieren flexibilidad a todas las membranas celulares en especial a las neuronas.
- Ayudan a controlar los niveles de estrés y la depresión por su acción a nivel de las membranas celulares de las neuronas.
- Tiene un efecto antiinflamatorio por lo que disminuye el riesgo de artritis reumatoidea.
- Estimula el sistema inmune ya que incrementa la producción de glóbulos blancos.
Omega 6
Se encuentran dentro del grupo de ácidos grasos poliinsaturados, su principal precursor es el ácido linoleico, son considerados ácidos grasos esenciales ya que el organismo no los puede sintetizar, por lo que es necesario su consumo en la alimentación diaria. Están presentes en el aceite de girasol, maíz, semillas de uva y semillas de grosella negra.
Beneficios del omega 6
- El ácido araquidónico es un tipo de ácido graso omega 6 con una función importante en la formación de las membranas celulares, especialmente a nivel cerebral.
- El ácido linoleico se transforma en ácido gammalinolénico, necesario para la hidratación de la piel. Ayuda a mejorar la textura de la piel.
- Confieren protección al sistema cardiovascular, ya que disminuyen el riesgo a la formación de coágulos en los vasos sanguíneos, y ayudan a controlar las cifras de colesterol en sangre.
- Poseen propiedades antiinflamatorias, ya que ayuda a disminuir los niveles de prostaglandinas, una de las sustancias responsables de los procesos inflamatorios.
- Ayudan a mejorar los niveles de insulina en sangre, por lo que aporta beneficios a los pacientes con diabetes en el control de la glicemia.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que el organismo es incapaz de producir por lo que se deben encontrar en los alimentos. Hay tres tipos de omega 3, el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicopentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA), los cuales están presentes en los pescados y sus aceites (salmón, trucha, sardinas, atún), en aceites vegetales como la canola y la soya, en las semillas de chía y de linaza, además en hortalizas de hojas verdes como espinacas, acelgas, verdolagas, en nueces y algunos productos industrializados a los que se le han agregado ácidos grasos omega 3.
Beneficios del Omega 3
- Tienen acción antiinflamatoria, de utilidad en el tratamiento de enfermedades que producen inflamación como la Artritis Reumatoidea.
- A nivel cardiovascular ayudan a disminuir las cifras de colesterol, las cifras de presión arterial, evitan la formación de coágulos, disminuyendo así el riesgo de infartos, arritmias, derrames cerebrales, y trombosis venosas.
- Protege las células cerebrales, ya que son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de las mismas, se ha comprobado incluso que ayuda a combatir los síntomas de la depresión.
- Previenen el asma y ayudan en el tratamiento de las crisis asmáticas, debido a su acción antiinflamatoria.
- También están siendo de utilidad en la prevención de enfermedades autoinmunes, cáncer y alergias.
Para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se deben consumir de forma equilibrada, el omega 3 se debe consumir en mayor proporción que el omega 6, lo que no sucede en nuestra alimentación diaria, ya que se consumen más alimentos ricos en omega 6 como el aceite de girasol o maíz con un déficit de ácidos grasos omega 3 provenientes de pescados grasos, y aceite de canola. Para obtener el equilibrio es recomendable comer pescados grasos 2 a 3 veces por semana, aderezar las ensaladas con aceite de canola o agregar semillas de chía o nueces, y consumir con más frecuencia vegetales de hojas verdes.
En ocasiones puede ser necesario tomar suplementos a base de omega 3 ,6 y 9, para poder disfrutar de sus beneficios en la salud en general.
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Dra. Liliana Pernía
Medico Nutrióloga