Para comenzar trataremos de definir qué es el síndrome metabólico, ya que durante muchos años ha sido causa de debate, debido a que el mecanismo por el cual se produce encierra una variedad de anomalías metabólicas como su nombre lo indica, que aumentan el riesgo a padecer enfermedad cardiovascular y Diabetes Mellitus tipo 2.
El síndrome metabólico se caracteriza por la presencia de tres o más de las siguientes condiciones presentes en una persona:
- Glucosa en ayunas alterada (más de 110 mg/dl)
- HDL- colesterol bajo (menos de 45 mg/dl en el hombre y de 55 mg/dl en la mujer)
- Elevación de triglicéridos en sangre (Hipertrigliceridemia) más de 150 mg/dl
- Presión arterial elevada (presión arterial sistólica por encima de 130 o presión arterial diastólica por encima de 85 mmHg)
- Obesidad abdominal (circunferencia abdominal mayor de 102 cm en el hombre y 88 cm en la mujer)
Si una persona presenta tres o más de estos factores de riesgo en síndrome metabólico, significa que tiene una probabilidad elevada de producir daño a nivel de su sistema cardiovascular.
La etiología de no está del todo clara, aunque se conoce que hay una interacción entre factores genéticos, metabólicos y ambientales. En este artículo hablaremos sobre los factores ambientales, debido a que al modificar estilo de vida podemos mejorar estos factores de riesgo y por lo tanto evitar la aparición de síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Hábitos diabetos
Los hábitos dietéticos juegan un papel fundamental en la prevención y tratamiento de esta condición. Observamos con preocupación que la dieta occidental está cargada de grasas saturadas, consumo de comida chatarra, exceso de grasas saturadas y de carbohidratos lo que puede favorecer la aparición de estos factores de riesgo. La falta de actividad física podría agravar el cuadro.
Recomendaciones
Dentro de las recomendaciones generales está la pérdida de peso para controlar la obesidad, el aumento de la actividad física, la disminución de ingesta de grasas saturadas, reducción de la ingesta de azúcares simples y aumento en el consumo de frutas y verduras.
Diversos estudios que se han realizado han demostrado el beneficio de dietas con bajo contenido de carbohidratos, bajo índice glicémico, dieta DASH y dieta mediterránea para reducir el nivel de colesterol y triglicéridos sanguíneos y el riego metabólico.
Sin embargo, actualmente no existe buena evidencia para elegir dietas bajas en carbohidratos.
Se han visto buenos resultados con dietas hipocalóricas, con bajo contenido en grasas saturadas, grasas trans, colesterol y azúcares, con un aumento del consumo de frutas, verduras, y de cereales no refinados.
Es el tipo de alimentación que más se acerca a las recomendaciones obtenidas a través de los diversos estudios que se han realizado para mejorar los factores de riesgo que conllevan a esta condición. Es por ello que a continuación veremos en qué consiste.
La dieta mediterránea
se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, pescados, leche y queso, frutos secos y cereales. Es necesario evitar los productos industrializados.
consumir pescados de 2 a 3 veces por semana
Fuente de proteínas y grasas buenas como omega 3, mejora los niveles de colesterol bueno y baja el colesterol malo (LDL).
Aceite de oliva y grasas buenas
como el aceite de linaza y canola, lo ideal es agregar a los alimentos ya listos para comer o en ensaladas, utilizar un máximo de 2 cucharadas al día. Los frutos secos como avellanas y almendras, aceitunas y aguacate son otras fuentes de grasas buenas. Se pueden consumir 1 a 2 raciones al día.
Alimentos integrales como la avena, la cebada, arroz, pasta y panes integrales
Que son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Consumo de granos como frijoles, garbanzos con alto contenido de proteína de origen vegetal deben ser incluidos 2 a 3 veces por semana.
Frutas y verduras
Ideal consumir a diario por lo menos 2 raciones de vegetales y 3 raciones de frutas preferiblemente enteras para aprovechar su contenido en fibra, además proporcionan vitaminas, minerales y fitonutrientes con propiedades beneficiosas para la salud en general.
Leche y derivados
Se deben preferir los bajos en grasas como leche descremada, yogur natural y quesos blancos bajos en grasas.
La dieta mediterránea
incluye la ingesta de vino a diario. Se recomienda una copa de vino de 30 cc ya que está demostrado que ayuda a la salud del corazón, por su alto contenido en antioxidantes. Evitar el exceso de alcohol porque afecta de forma negativa la salud.
Menú ejemplo de la dieta mediterránea:
Desayuno: 1 vaso de leche descremada + 1 rebanada de pan integral con ricotta + 1 rebanada de lechosa o papaya
Almuerzo: Salmón o atún a la plancha con 2 papas cocidas con ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y 1 fruta.
Cena: Pollo a la plancha con salsa de tomate natural, arroz integral y frijoles, con ensalada de repollo y zanahoria rallada y 1 fruta.
Puede consumir una a dos meriendas al día: Frutos secos, yogur natural, frutas, galletas o tostadas integrales.
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