¿Conoces el VALOR NUTRICIONAL de tus ALIMENTOS?
En estos tiempos donde la industria alimentaria crece cada día más, innovando con productos alimenticios industrializados que tratan de facilitar la preparación de las comidas, se establece la necesidad de conocer las propiedades nutritivas de los alimentos con el objetivo de elegir una dieta que aporte los nutrientes necesarios que garanticen un estado nutricional óptimo que repercuta en la salud en general.
¿Qué es el valor nutricional?
El valor nutricional de los alimentos se refiere a las propiedades nutritivas que estos contienen, se calcula por la cantidad de energía que aporta, y se expresa en porcentaje el cual se obtiene de la cantidad de macronutrientes que contienen, es decir de la carga de carbohidratos, grasas y proteínas, además de las vitaminas, minerales, agua y fibra presentes.
Los responsables del valor calórico (energético) son los carbohidratos, las proteínas y en mayor proporción las grasas, ya que cada gramo de grasa que contenga el alimento aporta 9 Kcal, y cada gramo de carbohidrato y de proteína aporta 4 Kcal, además aportan otros nutrientes necesarios para crecimiento, reparación de tejidos y reproducción. Las vitaminas y los minerales son responsables de la función reguladora de los procesos de producción de energía, crecimiento y reparación de tejidos.
Actualmente es obligatorio que en los empaques de los alimentos se coloque una etiqueta con el valor nutricional del producto, esta etiqueta debe contener la siguiente información:
El valor energético
que debe ser expresado en kilojulios y Kilocalorías, esta información es importante porque indica la cantidad de calorías contenidas en una porción, esto se debe tener en cuenta en el momento de elegir el alimento y consumir los que contienen menos calorías y así evitar excesos que pueden contribuir a aumentar de peso.
Las grasas totales y específicamente las grasas saturadas
muchos incluyen las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Escoger alimentos con menos cantidad de grasas saturadas, en el caso de la leche preferir las descremadas con menos cantidad de estas grasas que la leche entera, al igual que se debe evitar los alimentos que contengan grasas trans debido a que este tipo de grasa eleva el colesterol malo y se relaciona con la formación de placas de ateromas en las arterias. Las grasas trans están presentes en mayor proporción en dulces, snacks y postres en general.
Hidratos de carbono y azúcares
el empaque debe especificar el total de hidratos de carbonos medidos en gramos. Los almidones, el azúcar y la fibra vegetal componen los hidratos de carbono totales descritos en el empaque. La cantidad de azúcar que contiene debe estar especificada en gramos, trate de elegir los alimentos que contengan menor cantidad de azúcar. En cuanto a la fibra elija alimentos que contengan como mínimo 3 a 4 gramos de fibra por porción.
Proteínas
es importante consumir proteínas que contengan menos cantidad de grasas saturadas, el pescado, el pollo y el pavo contienen menos grasas saturadas que la carne de res.
Sodio
es importante conocer la cantidad que contiene el producto a elegir debido a que es el principal ingrediente de la sal, y su consumo excesivo se relaciona con la aparición de enfermedades como la hipertensión arterial.
Vitaminas y minerales
elegir alimentos que contengan vitaminas y minerales ya que ellos cumplen un rol fundamental en la regulación de procesos metabólicos.
Esta información nutricional que generalmente se encuentra en el reverso del empaque se debe leer e incluso entender para poder elegir alimentos más saludables y evitar consumir excesos de calorías, grasas saturadas, azúcar y sal, que como ya sabemos perjudican la salud ya que aumentan el riesgo a tener sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas del adulto como la hipertensión arterial, infartos al miocardio y diabetes mellitus entre otros.
La Universidad de Yale creó un sistema denominado NuVal (Índice global de calidad nutricional), que califica a los alimentos según su valor o calidad nutritiva (nutrientes esenciales que contienen) y establece un sistema de puntos que va desde el 1 al 100. A mayor cantidad de puntos mayor valor nutricional contiene el alimento, este sistema no toma en cuenta la preparación del alimento, que determina también la calidad del producto final, no es lo mismo consumir unas papas cocidas al vapor, horneadas o fritas.
Dentro de los alimentos incluidos en el listado con mayor valor nutricional están el brócoli y los arándanos con un valor de 100 puntos, la calabaza con 98, la leche descremada con 91, el salmón con 87 y las almendras con 82 puntos. También con un puntaje alto están las frutas, las verduras y hortalizas, frutos secos, cereales, pescados y mariscos.
Dentro de los alimentos con menos puntaje están las carnes rojas, huevos fritos, y los alimentos procesados como las galletas por su contenido excesivo de azúcar, grasas trans, colorantes, conservantes y sal, es por ello que se recomienda disminuir la frecuencia de consumo.
Es necesario resaltar que la alimentación debe ser variada y equilibrada, que contenga la cantidad de macronutrientes, vitaminas y minerales necesarios para mantener una vida saludable, haciendo énfasis en la importancia que tiene tanto la selección como la preparación de los alimentos.
Si quieres conocer sobre alimentación y nutrición, en Nova Natura Club hemos redactado un artículo al que puedes acceder haciendo clic aquí.
Dra. Liliana Pernía
Médico Nutrióloga
