La relación entre la ansiedad y la respiración
La respiración está directamente relacionada con las reacciones de nuestro cuerpo derivadas de la ansiedad tales como mareos, hiperventilación, dolores musculares, palpitaciones…etc. Por ello prestar atención a la respiración es una buena forma de reducir los síntomas.
Ventajas de la respiración para la ansiedad
Aprender a controlar la respiración para la ansiedad consiste en centrar toda tu atención en el proceso de inhalar y exhalar aire, muy utilizado cuando se aprende yoga o meditación. Puede aportar, entre otras, las siguientes ventajas:
- Aumento de la capacidad pulmonar
- Respiración controlada o control consciente de la respiración
- Relajación muscular y abdominal
- Control y estimulación del flujo sanguíneo
- La oxigenación completa, tanto del cuerpo como de los pulmones
- Eliminación de residuos y/o toxinas
- Control de estrés y ansiedad
- Control emocional
- Mejora de la concentración
- Peso controlado
¿Qué técnicas existen para controlar la respiración para la ansiedad?
Si no puedes dormir, trata de buscar técnicas para reducir el estrés o quieres mejorar tu concentración, las técnicas de respiración pueden ayudarte a reducir los niveles de ansiedad.
Respiración abdominal
Para utilizar está técnica de respiración abdominal tienes de ponerte una mano en el pecho y la otra mano en el vientre e inhalar por la nariz, asegúrate de que el diafragma se infle con el aire suficiente como para ensanchar los pulmones.
Debes de realizar este ejercicio alrededor de 10 minutos al día realizando de 6 a 8 repeticiones lentas por minuto, conseguirás reducir la presión sanguínea y mejorar la presión cardiaca.
Respiración equitativa
Para comenzar debes de inhalar contando hasta cuatro, una vez que lo hayas hecho debes de exhalar de nuevo contando hasta cuatro, en ambos casos debes hacerlo por la nariz ya que ofrece una resistencia natural a la respiración.
Te recomendamos que la utilices antes de dormir ya que ayuda a conciliar el sueño, aunque puedes hacer uso de ella en cualquier momento.
La respiración equitativa ayuda a calmar el sistema nervioso, reduce el estrés y mejora la concentración.
Relajación progresiva
La técnica de la relajación progresiva consiste en cerrar los ojos y tensar y relajar cada grupo de músculos de tu cuerpo durante 2 o 3 segundos. Para ello debes de empezar primero por los pies y los dedos de los pies y de forma progresiva ir subiendo hacia las rodillas, los muslos, glúteos, abdomen, pecho, brazos, mano, cuello hasta los ojos.
Al mismo tiempo en el que estamos relajando los músculos debemos de mantener nuestra respiración de una forma lenta y profunda, primero inhalando por la nariz aguantando entre 4 o 5 segundos y luego exhalando por la boca.
Puedes aplicar esta técnica en cualquier momento del día, cuando sientas ansiedad o como rutina dedicándole de 10 a 15 minutos al día.
Respiración alternada
Esta técnica exige un nivel más de dificultad, se suele utilizar en yoga y es conocida también como “Respiración alternada por las fosas nasales” o “Nadi Shodhana”.
Para ello, primero debes de adoptar una postura cómoda, colocar el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhalar profundamente con la fosa nasal izquierda, una vez que hayas inhalado lo máximo que puedas, tápate la fosa nasal izquierda y exhala todo el aire por la fosa nasal derecha, haz varias repeticiones siguiendo este patrón.
Puedes hacer uso de esta técnica en cualquier momento menos cuando te vayas a dormir, ya que la respiración alternada activa la concentración y energización de la persona.
Respiración energizante
La respiración energizante es otra de las técnicas que se suelen utilizar en yoga y se conoce también como la técnica “Respiración del Cráneo Brillante”.
Consiste en inhalar de forma larga y lenta por la nariz para que de esta forma puedas expandir el diafragma y luego exhalar de forma rápida también por la nariz para que se contraiga el diafragma; debes de realizar unas 10 repeticiones. Sin duda, el mejor momento del día para la respiración energizante es a primera hora de la mañana, nada más levantarte.
