Consejos para perder peso de manera saludable
Para perder peso de manera saludable es fundamental realizar cambios en el estilo de vida que incluyan una alimentación sana y la práctica de una actividad física de manera regular, que permita además de alcanzar el peso adecuado, prevenir enfermedades y mantener un buen estado de salud.
Las personas con sobrepeso generalmente acuden a métodos atractivos para bajar de peso rápidamente, como las llamadas dietas milagros que se caracterizan por una restricción excesiva de ciertos alimentos, que pueden generar verdaderos problemas de salud, entre ellos el efecto llamado “yoyo” o rebote que favorece una mayor ganancia de peso una vez que se ha culminado con el régimen alimenticio.
Pero ¿cuánto peso puedo perder de manera saludable?
No existe un cálculo exacto de cuánto peso debes perder en una semana o en un mes, lo que sí debes saber es que para que la pérdida de peso sea saludable no debe ser mayor de 1 kg por semana. De esta manera se garantiza que solo se pierde exceso de grasa y se conserva la masa muscular.
Además de los cambios en la dieta y la práctica de una actividad física, existen otros factores que influyen en la pérdida de peso , entre ellos el sexo, ya que el varón pierde peso más rápido que la mujer, la edad, ya que las mujeres jóvenes pierden peso mas rápido que las mujeres en etapa de menopausia. Esto es importante tener en cuenta para establecer objetivos que se puedan alcanzar y así evitar un grado de frustración que pueda generar abandono de los cambios que se han venido realizando para bajar de peso.
Para garantizar que la pérdida de peso sea saludable y sostenible en el tiempo a continuación te mencionamos 6 consejos que te ayudarán a lograr los objetivos.
Consejos para bajar de peso:
Alimentación sana:
No hagas dietas milagros, tu alimentación debe ser variada y equilibrada, incluye frutas y verduras, proteínas como pollo, pavo ,pescado, leche y yogur descremado, queso bajo en grasa, carbohidratos complejos como arroz, pasta, patatas, pan , disminuye el consumo de carbohidratos simples como dulces, tortas y bebidas azucaradas como gaseosas y jugos envasados.
No te fijes metas que sean difíciles de lograr.
No te peses diariamente, te puedes guiar por cómo te queda la ropa y cómo te sientes, si tienes más energía, ya que eso habla a favor de que estas logrando tus objetivos, aunque no tengas una pérdida de peso importante.
Distribuye tu alimentación en varias tomas al día.
Es recomendable realizar como mínimo las tres comidas principales, desayuno, almuerzo y cena, no omitas ninguna de estas comidas, debido a que te puede ocasionar un aumento del apetito para la siguiente comida o generar ansiedad entre las comidas y como consecuencia consumir alimentos poco saludables. Además puedes comer una merienda a media mañana y media tarde según sean tus necesidades.
Realiza una actividad física regular.
Para perder peso debes realizar una actividad física que te permita perder grasa corporal de manera efectiva. Además te ayudará a mejorar tu condición física y mental. Elige una actividad física que te guste, lo ideal son 30 minutos de ejercicios una vez al día al menos cinco días de la semana.
Elige una alimentación balanceada, utiliza el método del plato.
Lo ideal es planificar tu menú semanal, esto te permitirá hacer las compras ajustadas a tus necesidades, y así disminuir las posibilidades de comer alimentos poco saludables.
Usar el método del plato saludable garantiza que tus comidas sean equilibradas y variadas, además te permite consumir las cantidades adecuadas por grupo de alimento. Este método sugiere que la mitad del plato debe estar ocupado por vegetales (verduras y hortalizas) como brócoli, zanahoria, tomate, champiñones, calabaza, espinacas, acelgas, cebollas, calabacín y pimientos,, bien sean crudos o cocinados preferiblemente al vapor, procurando que el plato se vea colorido, un cuarto de plato debe contener carbohidratos como arroz, patatas, legumbres, pan o pastas, y el otro cuarto del plato proteínas como aves, pescados , huevos y legumbres, las carnes rojas debes consumirlas de forma moderada. Puedes comer grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva. En el postre puedes incluir una fruta o un lácteo bajo en grasas.
Prefiere el agua y las bebidas no azucaradas.
El agua es fundamental para mantener tu estado de hidratación, la bebida de elección como acompañante de las comidas es el agua, también puedes elegir el café o el té, dos a tres veces al día, sin azúcar añadida, y debes evitar las bebidas que contengan azúcares añadidos.
