Tips que te ayudarán a bajar de peso
La mayoría de las personas que tienen sobrepeso acuden a dietas que prometen perder peso rápidamente, éstas se caracterizan por limitar muchos alimentos, incluso algunas eliminan totalmente algunos grupos de alimentos.
Este tipo de dietas pueden traer como consecuencia la deficiencia de nutrientes que son necesarios para mantener un adecuado estado nutricional y producir el llamado “efecto rebote”.
Es por ello que si quieres bajar de peso de manera saludable, es necesario que hagas cambios en los hábitos de alimentación donde se incluyan alimentos de todos los grupos, en cantidades adecuadas y preparaciones saludables, que formen parte de tu alimentación diaria y de tu estilo de vida, para así garantizar mantener un peso adecuado.
Consejos nutricionales:
- Aumenta el consumo de fibra: Consumir alimentos con un alto contenido en fibra ayudan a controlar el apetito, ya que producen saciedad durante más tiempo, además mejoran la microbiota intestinal y por ende la salud digestiva, también ayudan a controlar los niveles de glucosa y de colesterol en sangre.
Puedes incluir en tu alimentación diaria el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Puedes comenzar el día con un cereal integral como la avena, le puedes agregar frutas o semillas que le dan más sabor y aumentan el contenido de fibra.
Las verduras como la zanahoria y el apio las puedes rebanar y comer como bocadillos entre comidas, excelente opción en momentos de ansiedad.
Las legumbres se pueden comer como acompañamiento de las comidas, también se pueden agregar a las ensaladas le dan sabor y agregan buena cantidad de fibra.
Prefiera el pan, el arroz y la pasta integral ya que de esta manera aumentarás el consumo de fibra en tus comidas.
- Los lácteos deben ser bajos en grasas: incluye una a dos raciones al día. Puedes preparar los cereales de desayuno con leche descremada, o puedes comer como meriendas o tentempiés yogur natural con semillas o frutos secos, así garantizas el consumo de calcio y vitamina D en tu alimentación.También puedes comer pescados una a dos veces por semana, ya que contienen además de calcio y vitamina D, grasas saludables como el omega 3, prepararlos a la plancha, al vapor, horneados, te ayudarán a perder peso.
- Consume grasas saludables: sustituye el consumo de grasas saturadas que abundan en las carnes grasas como las costillas de res, la leche entera, los embutidos, los quesos, las mantequillas y margarinas , por grasas saludables como el aguacate, lo puedes incluir en ensaladas, en salsas, en guacamole e incluso en batidos. Utiliza aceite de oliva virgen extra para cocinar en vez de mantequilla o margarinas.
- Reduce el consumo de sal: Trata de consumir menos cantidad de sal en las comidas, ya que el exceso de sodio contribuye a desarrollar hipertensión arterial, y aumentan el riesgo de cardiopatías y eventos cerebrovasculares. Es ideal un consumo no mayor de 5 gramos al día, para ello debes limitar el consumo de alimentos procesados que contienen grandes cantidades de sodio dentro de su composición.
- Limita los azúcares añadidos: Se ha demostrado que el exceso de azúcar produce daños en la salud, ya que produce inflamación y aumento de peso, así que evita añadir azúcar a los alimentos y bebidas en el momento de prepararlas. Limita además las bebidas deportivas, gaseosas, infusiones y jugos procesados que contengan azúcar añadida, los cereales de desayuno como granola y muesli también contienen una cantidad importante de azúcar, por supuesto debes limitar también el consumo de dulces, bollería, panes, galletas y tartas por su alto contenido de calorías.
- Agrega color a tus platos: De esta manera estás incluyendo una gran variedad de nutrientes, ya que los pigmentos responsables de dar color a las frutas y verduras tienen propiedades específicas que ayudan a prevenir enfermedades. Por ejemplo incluir alimentos de color rojo como el tomate, la sandía, fresas garantiza el aporte de licopenos que se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, la calabaza, la zanahoria y el durazno y en general los alimentos naranjas y amarillos benefician la salud del corazón, y los verdes protegen la visión.
Seguir estos consejos te ayudarán a perder peso de manera saludable, donde puedes consumir una alimentación variada y equilibrada que te garantiza además un consumo adecuado de energía y nutrientes que te ayudarán a mejorar no solo el peso sino tu salud en general.
