Los alimentos que consumimos en nuestra dieta contienen diferentes nutrientes necesarios para mantener una salud óptima, pero en ellos también podemos encontrar sustancias no nutritivas que pueden afectar el organismo, entre éstas se encuentran los antinutrientes.
Los antinutrientes
son sustancias naturales que dificultan la digestión y la absorción de uno o más nutrientes específicos contenidos en el mismo o en otro alimento. Generalmente afectan la absorción de vitaminas y minerales, lo que trae como consecuencia que se pierda el valor nutritivo de dicho alimento.
Es importante tomar en cuenta el modo de preparación y de cocción de los alimentos, porque de esta manera se puede reducir el efecto de los antinutrientes, pudiendo así mejorar la calidad de dicho alimento, aprovechando al máximo la absorción de las vitaminas y minerales que contienen.
Los antinutrientes más comunes:
Los fitatos: es parte de la fibra presente en muchos cereales integrales, se encuentra principalmente en el salvado de éstos. A nivel intestinal disminuyen la absorción del hierro de origen vegetal, del calcio y del zinc.
Las personas que realizan una dieta vegetariana con un elevado consumo de fibra y fitatos, pueden llegar a presentar carencias nutricionales como anemias por deficiencia de hierro.
La avidina
es una proteína que está presente en la clara del huevo. Esta proteína en el intestino compite con la absorción de la Biotina (una vitamina perteneciente del grupo B) disminuyendo su utilización, la cual es necesaria para el funcionamiento del Sistema Nervioso Central.
Los oxalatos
se encuentran en vegetales de hojas verdes como las espinacas y las acelgas, también presentes en la remolacha, en legumbres, frutos secos y en el cacao. Al igual que los fitatos impiden la absorción de hierro y de calcio, trayendo como consecuencia carencias nutricionales de estos minerales.
Las saponinas
son propias de las legumbres, se encuentran en mayor proporción en los garbanzos, soja, presentes también en la quinoa. Es un compuesto jabonoso que la cocción no puede reducir de manera efectiva, pero si se lavan o mejor aún si se remojan las legumbres y posteriormente se enjuagan antes de cocinar se elimina dicho compuesto.
Se ha demostrado que las saponinas tienen un efecto negativo en la absorción del hierro.
Los taninos:
se encuentran en el café, el té y en legumbres secas, tienen una función quelante, (se unen al hierro y al zinc), para luego ser eliminados por la orina y las heces.
Consejos para el mejor aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos:
Al reducir los efectos de los antinutrientes contenidos en los alimentos, se puede aprovechar al máximo los nutrientes que éstos aportan.
_ Se debe cocinar siempre la clara del huevo, de esta manera se evita la deficiencia de biotina. Esta es una de las razones por lo que no se debe comer cruda.
_ No beber café o té en forma simultánea con alimentos ricos en hierro como lentejas, garbanzos, carnes, pescados, e incluso se debe dejar pasar alrededor de dos horas posterior a una comida para ingerir estas infusiones.
_Las legumbres se deben remojar durante doce horas antes de cocinarlas, de esta manera pierden su acción antinutriente, mejorando la absorción del hierro que contienen.
En el caso de la quinoa también se debe lavar con abundante agua e incluso dejar en remojo antes de ser utilizada. Los frutos secos también se pueden remojar para reducir su cantidad de antinutrientes.
_ Evitar combinar alimentos con alto contenido de oxalatos como la remolacha con alimentos ricos en calcio como las sardinas, o las espinacas (oxalato) con salsa a base de leche, porque afecta la absorción del calcio de la leche.
_ No se debe abusar de los alimentos ricos en fitatos como los cereales integrales. Deben tener especial cuidado los vegetarianos que no consumen lácteos, porque se afecta la absorción del calcio proveniente de otras fuentes de alimentos, con el consumo excesivo de fibra proveniente de estos alimentos.
Dra Liliana Pernía.
