Es muy común que las personas que realizan algún deporte se pregunten si se debe consumir algún alimento antes de comenzar a entrenar. Varios estudios han demostrado que hacer una merienda antes de realizar una jornada de ejercicios puede ayudar a conseguir mejores resultados. Pero es necesario tener en cuenta que no se trata de comer cualquier alimento, si no que se deben elegir opciones saludables, ya que la energía y el rendimiento que logres desarrollar durante la realización del ejercicio va a depender de lo que comes y cuándo lo comes.
Para que esta merienda sea saludable debe incluir carbohidratos complejos, moderada cantidad de proteínas, poca grasa y algo de líquidos. La combinación y la cantidad de alimentos a ingerir dependerán del tiempo que dediques a entrenar.
Debes merendar de 30 a 60 minutos antes del ejercicio (ya sea que practiques bicicleta, gimnasio, natación o fútbol). Incluye alimentos que sean fáciles de digerir y en cantidades moderadas.
Opciones de meriendas a comer antes de entrenar:
- Un puñado de frutos secos (avellanas, almendras) y frutas.
- Un yogurt con miel.
- Un zumo vegetal (vegetales verdes). Estos zumos también se pueden mezclar con algo de frutas (plátano, piña), así te aportarán más energía.
- Tostadas con plátano (cambur) o con aguacate.
- Un sándwich pequeño de pan integral y jamón de pavo.
- Té verde que es un buen sustituto del café, y te ayuda a reforzar el sistema inmunológico y a acelerar el metabolismo.
- Las semillas de chía, son una excelente opción por sus propiedades beneficiosas para la salud. Como ellas absorben agua, ayudan a mantener el cuerpo hidratado durante el ejercicio. Se puede agregar 1 a 2 cucharadas a los zumos de verduras o frutas que prepares para tomar antes de realizar ejercicios.
- Puedes incluir alimentos que te ayuden a evitar calambres musculares como son el pan integral, plátano (cambur), las batatas, el yogurt, las semillas, frutos secos (avellanas, nueces) y el germen de trigo.
- El aguacate es una excelente opción por su contenido en grasas saludables y magnesio, lo puedes incluir en tu merienda como acompañante de galletas o panes integrales.
- El huevo cocido puede ser una alternativa como fuente de proteínas, que puedes acompañar con galletas o panes integrales.
Es hora de comenzar a comer meriendas saludables antes de hacer ejercicios para que te llenes de energía y logres un mejor rendimiento en los entrenamientos.
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Dra. Liliana Pernía
Médico Nutrólogo.
