Nutrición en el deporte: TODO lo que NECESITAS saber
Los deportistas al igual que la población general deben tener una alimentación equilibrada, que cubra las necesidades energéticas y de nutrientes para mantener un estado óptimo de salud y para obtener un buen rendimiento en la práctica deportiva desarrollada.
Las necesidades nutricionales son diferentes en cada persona, en el caso de los deportistas la intensidad del entrenamiento determinará las necesidades tanto de macronutrientes, de líquidos y de electrolitos a necesitar. Las necesidades de energía expresada en kilocalorías depende de varias variables, como el sexo, la edad, el peso, la tasa metabólica basal y la actividad física que se realiza, se debe tomar en cuenta el tipo, la intensidad y la duración de la misma.
Si la actividad física practicada es intensa, el 70 % de las calorías consumidas debe provenir de los hidratos de carbono, si dicha actividad se realiza solo los fines de semanas se requiere entre un 50 a 60 % de las calorías en forma de hidratos de carbono.
¿Cuánta proteína requiere la nutrición en el deporte?
En cuanto a los requerimientos de proteínas actualmente se considera que deben oscilar entre 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, ya que depende de la duración y la intensidad del ejercicio.
Se mantiene la creencia que la cantidad de proteínas a consumir por los deportistas debe ser elevada, e incluso muchas veces se recurre a la utilización de módulos proteicos como suplementos para suplir los requerimientos. Sin embargo, se ha demostrado a través de estudios dietéticos, que la mayoría de los deportistas cubren las necesidades diarias de proteínas sin necesidad de utilizar suplementos proteicos.
Una buena estrategia para favorecer la síntesis de proteínas a nivel muscular, es consumir posterior al ejercicio una fuente de proteína de alto valor biológico, como leche, carne o huevos, una ingesta de 20 a 25 gramos es suficiente para obtener buenos resultados.
Se puede elegir entre 1 vaso de leche de vaca con 1 taza de cereal de desayuno o 1 yogur con 60 gramos de semillas o nueces, 2 huevos pequeños, o un suplemento proteico líquido, entre otras opciones.
Mantén un buen estado de hidratación
La ingesta adecuada de líquidos y electrolitos es esencial para lograr un rendimiento máximo. Es necesario mantener un buen estado de hidratación, cuando el ejercicio físico dure menos de 40 minutos no es necesario beber agua durante la realización del ejercicio, si la sesión de entrenamiento o competición es más larga se puede beneficiar bebiendo líquidos durante la sesión.
La pérdida de sodio y potasio se puede reponer fácilmente con la ingesta de alimentos posterior a la realización del ejercicio. En algunos casos de ejercicio intenso se puede recurrir a la ingesta de bebidas que contengan electrolitos para disminuir el riesgo de hiponatremia.
Es recomendable que los deportistas que realicen ejercicios físicos que duren más de una hora o que produzcan fatiga, consuman bebidas que contengan hidratos de carbono que pueden reponer rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Referente a las vitaminas y minerales
Las necesidades de vitaminas y minerales pueden ser cubiertas si los deportistas consumen una alimentación balanceada donde incluyan el consumo de verduras, frutas, cereales, carnes, productos lácteos y legumbres.
Puede ser necesario utilizar suplementos cuando el deportista tenga una alimentación poco variada que no garantiza el consumo de micronutrientes, o cuando haga dietas con restricción de alimentos con la finalidad de perder peso.
Los minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc cumplen diversas funciones que son de vital importancia para mejorar el rendimiento físico, por lo tanto se debe insistir en una alimentación que sea equilibrada y variada que garantice el consumo de estos nutrientes.
Agentes ergogénicos
Los agentes ergogénicos se utilizan para mejorar el rendimiento físico, y están indicados para deportistas que realizan pruebas específicas.
Entre ellos tenemos los suplementos de creatina, que es una fuente de energía para el músculo y por ende mejora el rendimiento físico.
La cafeína puede mejorar el rendimiento físico, el consumo de 1 a 3 mg/ kg de peso son suficientes para producir este beneficio, esta cantidad se puede obtener tomando una taza de café pequeña. Dosis mayores a estas no parecen ser eficaces por lo que no se recomienda consumir en exceso.
Conclusiones finales de la nutrición en el deporte
En términos generales, podemos concluir que la dieta influye en el rendimiento deportivo, es por ello que se recomienda buscar asesoría de profesionales especialistas en nutrición para que posterior a una evaluación, puedan indicar planes de alimentación dirigidos a cubrir las necesidades de energía nutrientes y líquidos según el deporte que se realice, de esta manera lograr un estado nutricional óptimo que permita un buen rendimiento en la actividad deportiva.
Si quieres ampliar tus conocimientos sobre la importancia de la nutrición, en Nova Natura Club te hemos dejado un artículo totalmente dedicado a esta temática, puedes acceder a el haciendo clic aquí.
Dra. Liliana Pernía
Médico Nutrióloga
