fuente de grasas y proteínas
Los frutos secos son alimentos con un alto contenido de aminoácidos esenciales, que aportan grasas y proteínas. De esta manera, representan una fuente de proteínas vegetal, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales. Entre los más conocidos podemos mencionar a las avellanas, las almendras, el ajonjolí, las nueces, la castaña, el girasol y el maní, el cual se clasifica como fruto seco debido a su alto contenido de grasa, a pesar de ser una legumbre.
Sin embargo, cada una de estas semillas posee características y propiedades específicas, en lo que se refiere a su contenido nutricional, sus beneficios y su sabor.
Explicaremos algunas de sus propiedades y beneficios:
- Avellana: su contenido nutricional se centra en las proteínas, los lípidos y los carbohidratos. Estas aportan vitaminas A, B y E, hierro, calcio, potasio, sodio y magnesio. Se caracteriza por ser un alimento altamente nutritivo y recomendado para aquellas personas que sufran de los nervios, debilidades y anemia. 100 gramos de avellanas contienen aproximadamente 636 calorías.
- Almendra: contiene lípidos monoinsaturados, proteínas, carbohidratos, fósforo, calcio, hierro, vitaminas A y B. El aceite de almendras es utilizado para curar heridas e inflamaciones de la piel. Además, el consumo de almendras aumenta la producción de leche materna. En 100 gramos de este fruto seco, se encuentran 606 calorías.
- Ajonjolí: su consumo aporta lípidos monoinsaturados, aminoácidos, almidón, hierro, fósforo, calcio, vitaminas B, C, K y E. Sus propiedades curativas ayuda a mejorar los síntomas de la diarrea.
- Nuez: contiene lípidos, proteínas, carbohidratos, sales minerales, vitaminas B, A y E, calcio, fósforo y magnesio. En 100 gramos, hay 620 calorías. Se considera un alimento fortificante y reconstituyente.
- Maní: aporta lípidos, proteínas, hidratos de carbono, calcio, potasio, hierro, vitaminas A, B y C. Es un alimento reconstituyente que sirve para renovar nuestros tejidos. 100 gramos de maní contiene 590 calorías.
Una vez especificado su contenido nutricional y los beneficios que aportan cada una de ellas, es importante que tomes en cuenta las siguientes recomendaciones a la hora de escoger tus frutos secos:
- La mejor manera de aprovechar todas las propiedades medicinales y nutricionales de los frutos secos es ingerirlos lo más natural posible, es decir, sin procesarlos.
- Es mejor consumir el maní crudo, ya que este contiene una mayor cantidad de grasas y proteínas. También es aconsejable no consumir el maní viejo, debido a que usualmente contiene un hongo, que podría ser cancerígeno.
- Para las personas con problemas digestivos, es recomendable que consuman almendras en lugar de nueces, ya que estas pueden ser pesadas a la hora de digerirlas.
- Puedes agregarle ajonjolí al arroz, para consumir un alimento muy completo y nutritivo.
- Evita combinar las almendras con otros alimentos ricos en proteínas (huevos, leche, legumbres), debido a que pueden ser muy pesadas para la digestión.
- El contenido nutricional de la leche de almendras es muy parecido al de la leche de vaca y puede resultar más saludable en personas que tienen intolerancia a lactosa.
En este sentido, es recomendable considerar los frutos secos como una merienda saludable y sabrosa. Lo ideal sería consumir 10 gramos de cualquiera de ellos. De igual manera, estas semillas te aportan grasas saludables y su alto contenido en proteínas te produce sensación de saciedad, por lo que disminuye el hambre por más tiempo y evita consumir exceso de calorías.
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Doctora Liliana Pernía,
Médico Nutrólogo
