La mayoría de las personas realizan dietas para adelgazar bien sea por cuenta propia o dirigidas por un especialista, sin embargo, hay un grupo numeroso de personas que hacen dietas para engordar. Estas son personas muy delgadas que bien sea por estética o por salud buscan subir de peso, y la mayoría de las veces lo hacen por cuenta propia comiendo excesos de grasas y calorías que pueden ser perjudiciales para la salud. En este artículo te damos algunos consejos para aumentar de peso en forma saludable.
Es importante identificar la causa de la delgadez, la cual puede ser genética, son los llamados delgados constitucionales, los cuales tienen un metabolismo muy activo razón por la cual se les dificulta engordar.
También la delgadez puede ser ocasionada por alguna enfermedad, como la diabetes mellitus, la depresión, el estrés, y el uso de algunas drogas. En estos casos se debe identificar la causa para tratarla y así lograr la recuperación del peso.
Otro grupo importante de personas que requieren aumentar de peso son los deportistas para mejorar su rendimiento físico.
En caso de que quieras aumentar de peso te recomiendo que lo hagas con una dieta variada, equilibrada que contenga alimentos de todos los grupos.
A continuación te damos 8 consejos para que puedas subir de peso en forma saludable.
1 Debes comer entre cinco y seis veces al día.
Realizar tres comidas principales, y dos o tres meriendas. Debes comer alimentos variados, en cada comida debes incluir carbohidratos, proteínas y grasas, para asegurar una ingesta calórica adecuada que te permita subir de peso.
2 Asegurar una ingesta de proteínas adecuada.
Debes asegurar una ingesta adecuada de proteínas de origen animal como carnes, pollo, pescado, huevos, lácteos, y de origen vegetal como los frutos secos (almendras, nueces) , aguacate o palta, y aceitunas, aproximadamente entre 25 y 30 gramos en cada comida, combinados con una ración de carbohidratos complejos como la avena, el arroz, cereales, pan, pasta, legumbres y patatas.
3 Controlar la ingesta de alimentos con un alto contenido de grasas saturadas.
El consumo de este tipo de alimentos como los quesos grasos, embutidos pueden lograr que aumentes de peso pero por un aumento en el porcentaje de grasa corporal más no de masa muscular. Además puede provocar un aumento de colesterol y triglicéridos en sangre que aumentan el riesgo cardiovascular.
Debes tratar de incluir las grasas mono y poliinsaturadas porque aportan en pequeñas porciones un mayor número de calorías, como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescados azules.
4 Puedes aumentar las calorías de tus comidas.
Les puedes agregar en la preparación de tus comidas otros alimentos que aporten calorías extras, por ejemplo puedes agregar huevos a las sopas, las cremas, a las papas y las ensaladas.
5 En caso de sentir sensación de saciedad muy rápido.
No ingieras ningún tipo de líquidos media hora antes de las comidas y hasta media hora después de haber comido.
6 Debes mantener un buen estado de hidratación.
Una adecuada hidratación te ayudará a mantener todas las funciones tanto metabólicas, cardiovasculares y musculares.
7 Dormir lo suficiente porque te ayuda a la reconstrucción de los músculos.
8 Realizar una rutina de ejercicios.
Puedes realizar ejercicios de resistencia que te ayudan a aumentar la masa muscular, combinados con ejercicios aeróbicos.
Debes tratar de ser constante para poder lograr los objetivos. En caso de que no logres aumentar de peso con estos consejos te recomiendo acudir a un especialista en nutrición para que te diseñe un plan de alimentación personalizado.
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Dra. Liliana Pernía
Médico Nutrólogo.
