En artículos anteriores, compartí algunas recomendaciones para las personas que desean adelgazar. En esta ocasión, me centraré en las personas que desean aumentar masa muscular. Aunque en ambos casos el ejercicio y la buena alimentación son la clave, la dieta y las rutinas varían según el objetivo. Para desarrollar los músculos de manera eficaz es necesario combinar ejercicios de musculatura con una alimentación saludable, basada en el consumo de proteínas que beneficie la hipertrofia.
A continuación, responderé algunas preguntas frecuentes que pueden tener las personas que desean aumentar la masa muscular:
¿Qué tipo de ejercicios debes realizar?
Para el aumento de la masa muscular, se recomienda realizar ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas, los abdominales, las flexiones y las sentadillas. Debes realizar estos ejercicios brevemente, pero con mucha intensidad. De este modo, no debes excederte de 5 series por ejercicios. A la hora de levantar pesas, lo más importante es el aumento progresivo del peso, ya que la masa muscular se beneficia si cada vez se trabaja con mayor peso. Para evitar lesiones, es recomendable que realices al menos 2 series de calentamiento.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Lo recomendable sería entrenar tres veces por semana, ya que es necesario que los músculos descansen un día entre sesiones de entrenamiento. Esto permitirá que el cuerpo se recupere y favorecerá el crecimiento de los músculos. Para ello, puedes crear un programa, en donde trabajes por separado la parte superior e inferior del cuerpo. Así, asegurarás la completa recuperación de los músculos.
¿Cuánto debe durar el entrenamiento?
Los entrenamientos para aumentar la masa muscular no deben superar los 60 minutos. Lo ideal es realizar un entrenamiento intenso de entre 45 a 60 minutos. Esto se debe a la secreción de hormonas que ocurre cuando nos ejercitamos por más de una hora. Dichas hormonas benefician la pérdida de masa muscular, por lo que debemos evitarlas.
¿Cómo debe ser tu alimentación?
Debes seguir una dieta saludable que sea rica en proteínas y grasas buenas. Es importante que consumas más calorías de las que gastas en tu entrenamiento. Por lo que es recomendable que consumas hasta cinco o seis raciones al día, ya que una de ellas corresponderá a una merienda rica en proteínas después de entrenar.
Dra. Liliana Pernía,
Médico Nutrólogo
