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la osteoporosis (Alimentación).

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que afecta los huesos caracterizada por una disminución de la densidad ósea acompañada de una alteración de la micro arquitectura del hueso, y como consecuencia los huesos se tornan más débiles y propensos a las fracturas.

Su aparición se ha venido incrementando debido a los actuales hábitos de vida poco saludables que incluyen sedentarismo, aumento en los hábitos tabáquicos, alcohol, consumo de café y mala alimentación.

Diversos estudios han demostrado que para evitar pérdida de masa ósea, hay que mantener hábitos de vida saludables, donde se destaca la alimentación.

La prevención de la osteoporosis se debe  iniciar desde la infancia y la adolescencia ya que es en estas etapas donde comienza a desarrollarse la masa ósea (densidad ósea), y ésta se sigue acumulando hasta los 30 a los 35 años, siendo fundamental en estas etapas una alimentación adecuada acompañada de ejercicio físico.

 A partir de los 45 años aumenta la pérdida de la masa ósea, y en las mujeres en período post menopáusico se incrementa más esta pérdida, debido a la disminución en la producción de hormonas, entre ellas los estrógenos (aumentando el riesgo 4 veces más que en los hombres).

Nuestros huesos están formados por calcio, agua, proteínas principalmente colágeno, y otros minerales como magnesio, fósforo. Ciertas vitaminas como la K y la D contribuyen a fijar el calcio en los huesos.

Se recomienda una alimentación con un aporte adecuado de los siguientes nutrientes:

Calcio: Lo podemos encontrar en los productos lácteos (leche, yogures, quesos), también los  pescados azules entre ellos las sardinas, las almejas, frutos secos como avellanas y almendras,  la yema del huevo y vegetales de hojas verdes, como las espinacas. Otros factores que interfieren en la absorción y la eliminación del calcio son la alimentación hiperproteíca (consumo excesivo de proteínas), exceso de sal, abuso de alcohol y de café.

Vitamina D: Se encuentra en el pescado azul, aceite de hígado de bacalao, huevos, mantequilla, hígado, champiñones y alimentos fortificados como cereales de desayuno. La vitamina D también se forma en nuestra piel con la exposición directa a la luz solar.

El fósforo: está presente en frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Aporte correcto  de otros micronutrientes importantes como lo son magnesio, cinc, cobre, manganeso y fluor, presentes en frutos secos, semillas, hierbas y especias aromáticas como perejil, mostaza, clavo, también en aguacate, lácteos, espinacas, papaya, patilla y fresa.

Vitamina C: necesaria para la síntesis de colágeno. Se encuentra en frutas y verduras.

Alimentos ricos en omega  3: aceite de semillas como la  chia y el lino, en frutos secos como avellanas, pescados azules como atún y el salmón.

Papel de la vitamina K en  la aparición de osteoporosis.

 Estudios recientes han revelado que la falta de una proteína llamada osteocalcina puede ocasionar pérdida de masa ósea. Esto lo demostró el estudio Dilatational band formation in bone publicado en la revista  Proceedings of the National of Sciencies of the United States of America. Para mejorar la eficacia de los tratamientos contra la osteoporosis se debe tener en cuenta  el aporte de osteocalcina, en cuya formación influye principalmente la vitamina K.

La vitamina K

Se encuentra en verduras de hojas verdes, siendo las espinacas y el brócoli las que la contienen en mayor cantidad, seguidas por las coles de brucelas. Lechuga, aguacate, perejil,  kiwis y algunos aceites vegetales como el aceite de oliva.

En la prevención y tratamiento de la osteoporosis además de seguir estos consejos de alimentación, se deben modificar factores de riesgo como son el  sedentarismo,  realizando alguna actividad física como caminar, evitar consumo de alcohol y de cigarrillo, moderar el consumo de café y de sal, realizar una dieta con un aporte adecuado de proteínas, mantener un peso adecuado evitando malnutrición tanto por exceso (obesidad) como por déficit (bajo peso).

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