AUMENTAR MASA MUSCULAR
Sigue este plan de alimentación de una semana para aumentar masa muscular
Si tu propósito es subir masa muscular debes tomar en cuenta la combinación ejercicio físico + dieta. La correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y una buena alimentación, harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu rendimiento al máximo.
A continuación te presentamos un plan de alimentación de 7 días para aumentar masa muscular, recuerda que cada persona necesita seguir una alimentación determinada dependiendo de sus condiciones físicas. Por esa razón, la dieta que te recomendamos a continuación es orientativa sobre los alimentos ideales para tomar en cada momento del día y será un profesional en nutrición quien realizará tu calendario de comidas ideal.
Día 1:
- Desayuno:
Tazón de cereal (salvado o avena) con leche descremada o leche de almendras con una banana y pan integral tostado con mantequilla y miel
- Merienda media mañana:
Yogur natural o descremado con muesli, nueces y manzanas
- Almuerzo:
Pasta o arroz integral con pechuga de pollo a la plancha y verduras mixtas (calabacín, chayota, berenjena) y aceite de oliva extra virgen o de ajonjolí
- Merienda tarde:
Yogur con avena y almendras
- Cena:
Pescado blanco a la parrilla con arroz integral y brócoli, zanahoria en cubito y col rizada aderezada con aceite de oliva
Día 2:
- Desayuno:
Huevos revueltos (2 a·3) con vainitas, cebolla y pimientos con pan integral jugo de remolacha y naranja
- Merienda a media mañana:
Ensalada de frutas mixtas yogur natural y chía
- Almuerzo:
Atún natural con aguacate o guacamole con espinacas y pan integral o de centeno
- Merienda tarde:
Zanahorias en rodaja, pepino, pimientos, nueces y rodajas de huevo sancochado
- Cena:
Carne de res magra con verduras de color verde oscuro (escarola, espinacas, acelgas) y puré de papas.
Día 3:
- Desayuno:
Batido de leche descremada con avena, semillas de lino, mezclar con frutas fresas y arándanos y una tortilla con claras de huevo con cebolla y tomate y pan de centeno o integral
- Merienda a media mañana:
Banana y almendras
- Almuerzo:
Pavo horneado con arroz integral y ensalada (lechuga, tomate, pepino, guisantes, pimientos, cebolla morada) aderezar con aceite de oliva
- Merienda tarde:
Yogur natural o griego con frutas y semillas de chía
- Cena:
Pollo a la plancha o a la parrilla con papas horneadas o al vapor con guisantes, espinacas, espárragos aderezados con aceite de oliva
Día 4:
- Desayuno:
Muesli con yogur natural o griego, arándanos y fresas y plátanos y una tortilla de claras de huevo y verduras (champiñones y pimientos)
- Merienda media mañana:
Arroz con leche de coco
- Almuerzo:
Pechuga de pollo con acelgas pan de centeno o integral con ensalada de tomate y espárragos
- Merienda tarde:
Una taza de frutos rojos (fresas o arándanos) con queso cottage o suizo y nueces
- Cena:
Pavo horneado con verduras mixtas (auyama, berenjena, chayota) con fideos o arroz
Día 5:
- Desayuno:
Batido de coco, proteína en polvo o yogur natural, semillas de chía, cerezas o fresas, avena y pan pita (árabe) acompañado con atún natural o enlatado con tomate y aguacate
- Merienda media mañana:
Ensalada de frutas mixtas con frutos secos
- Almuerzo:
Carne magra tipo bistec con batata (boniato) con ensalada de tomate, aguacate (palta) lechuga y pepino
- Merienda:
Trozos de sandía y queso de cabra o bajo en grasa
- Cena:
Tortillas con 3 a 4 claras de huevo y verduras (pimientos, cebolla, cebollín, vainitas) y papas en cuadritos previamente sancochadas
Día 6:
- Desayuno:
Panquecas de plátano (banana) con medio plátano, 50 gr de avena, 2 a 3 huevos, coco rallado, vainilla y polvo de hornear con mermelada o miel o mantequilla de maní y queso bajo en grasa
- Merienda media mañana:
Ensalada de frutas mixtas y avena y frutos secos
- Almuerzo:
Lomo de cerdo con verduras mixtas (berenjenas asadas), espárragos a la parrilla con papas o batatas al vapor
- Merienda tarde:
Tostadas con mermelada y ricota
- Cena:
Salmón a la parrilla con arroz integral y verduras mixtas o ensaladas crudas
Día 7:
- Desayuno:
Tortillas con 2 a 3 huevos completos con pimientos picados, champiñones y tomate con pan integral tostado y mermelada o miel
- Merienda a media mañana:
Yogur natural o griego con frutas
- Almuerzo:
Lentejas o garbanzos con trocitos de pollo y verduras (zanahoria, calabacín, chayota, berenjena, vainitas) con arroz integral o plátano horneado con queso bajo en grasa
- Merienda:
Pan con aguacate y pavo en rodajas
- Cena:
Batatas (boniato) con requesón o queso de cabra con tomate pimientos y cebolla
Antes de entrenar se recomienda realizar una merienda (una hora y media antes) que contenga carbohidratos de absorción lenta como el pan o la avena, acompañado de proteínas. Puedes comer un plátano (banana) después de entrenar o un batido de proteínas.
