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aumentar masa muscular

El secreto para la FUERZA y AUMENTAR MASA MUSCULAR

AUMENTAR MASA MUSCULAR

Sigue este plan de alimentación de una semana para aumentar masa muscular

Si tu propósito es subir masa muscular debes tomar en cuenta la combinación ejercicio físico + dieta. La correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y una buena alimentación, harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu rendimiento al máximo.

A continuación te presentamos un plan de alimentación de 7 días para aumentar masa muscular, recuerda que cada persona necesita seguir una alimentación determinada dependiendo de sus condiciones físicas. Por esa razón, la dieta que te recomendamos a continuación es orientativa sobre los alimentos ideales para tomar en cada momento del día y será un profesional en nutrición quien realizará tu calendario de comidas ideal.

Día 1:

  •  Desayuno: 

Tazón de cereal (salvado o avena) con leche descremada o leche de almendras con una banana y  pan integral tostado con mantequilla y miel

  • Merienda media mañana:

Yogur natural o descremado con muesli, nueces y manzanas

  •  Almuerzo:

Pasta o arroz integral con pechuga de pollo a la plancha y verduras mixtas (calabacín, chayota, berenjena) y aceite de oliva extra virgen o de ajonjolí

  • Merienda tarde:

 Yogur con avena y almendras

  • Cena:

Pescado blanco a la parrilla con arroz integral y brócoli, zanahoria en cubito y col rizada aderezada con aceite de oliva

Día 2:

  •  Desayuno:

Huevos revueltos (2 a·3) con vainitas, cebolla y pimientos con pan integral jugo de remolacha y naranja

  • Merienda a media mañana:

Ensalada de frutas mixtas yogur natural y chía

  • Almuerzo:

Atún natural  con aguacate o guacamole con espinacas y pan integral o de centeno

  • Merienda tarde:

Zanahorias en rodaja, pepino, pimientos, nueces y rodajas de huevo sancochado

  • Cena:

Carne de res magra con verduras de color verde oscuro (escarola, espinacas, acelgas) y puré de papas.

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Día 3:

  •  Desayuno:

Batido de leche descremada con avena, semillas de lino, mezclar con frutas fresas y arándanos y una tortilla con claras de huevo con cebolla y tomate y pan de centeno o integral

  •  Merienda a media mañana:

Banana y almendras 

  •  Almuerzo:

Pavo horneado  con arroz integral y ensalada (lechuga, tomate, pepino, guisantes, pimientos, cebolla morada) aderezar con aceite de oliva

  •  Merienda tarde: 

Yogur natural o griego con frutas y semillas de chía

  •  Cena:

Pollo a la plancha o a la parrilla con papas horneadas o al vapor con guisantes, espinacas, espárragos aderezados con aceite de oliva

Día 4:

  •  Desayuno:

Muesli con yogur natural o griego, arándanos y fresas y plátanos y una tortilla de claras de huevo y verduras  (champiñones y pimientos)

  •  Merienda media mañana:

Arroz con leche de coco

  •  Almuerzo:

Pechuga de pollo con acelgas pan de centeno o integral con ensalada de tomate  y espárragos

  •  Merienda tarde:

 Una taza de frutos rojos (fresas o arándanos) con queso cottage o suizo y nueces

  •  Cena:

Pavo horneado con verduras mixtas (auyama, berenjena, chayota) con fideos  o  arroz

Día 5:

  •  Desayuno:

Batido de coco, proteína en polvo o yogur natural, semillas de chía, cerezas o fresas, avena y pan pita (árabe)  acompañado con  atún natural o enlatado con tomate y aguacate

  •  Merienda media mañana:

Ensalada de frutas mixtas con frutos secos

  •  Almuerzo:

Carne magra tipo bistec con batata (boniato) con ensalada de tomate, aguacate (palta) lechuga y pepino

  •  Merienda:

Trozos de sandía y queso de cabra o bajo en grasa

  • Cena: 

Tortillas  con 3 a 4 claras de huevo y verduras (pimientos, cebolla, cebollín, vainitas) y   papas en cuadritos previamente sancochadas

 

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Día 6:

  •  Desayuno:

Panquecas de plátano (banana) con medio plátano, 50 gr de avena, 2 a 3 huevos, coco rallado, vainilla y polvo de hornear con mermelada  o miel o mantequilla de maní y queso bajo en grasa

  •  Merienda media mañana:

Ensalada de frutas mixtas y avena y frutos secos

  •  Almuerzo:

Lomo de cerdo con verduras mixtas (berenjenas asadas), espárragos a la parrilla con papas o batatas al vapor

  • Merienda tarde:

Tostadas con mermelada y ricota

  • Cena:

Salmón a la parrilla con arroz integral y verduras mixtas o ensaladas crudas

Día 7:

  •  Desayuno:

Tortillas con 2 a 3 huevos completos con pimientos picados, champiñones y tomate con pan integral tostado y mermelada o miel

  •  Merienda a media mañana: 

Yogur natural o griego con frutas

  •  Almuerzo:

Lentejas o garbanzos con trocitos de pollo y  verduras (zanahoria, calabacín, chayota, berenjena, vainitas) con arroz integral o plátano horneado con queso bajo en grasa

  •  Merienda:

Pan con aguacate y  pavo en rodajas

  • Cena:

Batatas (boniato) con requesón o queso de cabra con tomate pimientos y cebolla

Antes de entrenar se recomienda realizar una merienda (una hora y media antes)  que contenga carbohidratos de absorción lenta como el pan o la avena, acompañado de proteínas. Puedes comer un plátano (banana) después de entrenar o un batido de proteínas.

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