La primera comida del día es una de las más importantes, y muchas veces por el factor tiempo no prestamos la debida atención para hacer un buen desayuno.
Con un poco de planificación y de esfuerzo podrás lograr preparar un desayuno que te aporte todos los nutrientes necesarios para enfrentar tu día lleno de energía, te active el metabolismo y te ayude a tener menos hambre a lo largo del día.
Para diseñar un buen desayuno debes tratar de evitar los alimentos procesados porque contienen exceso de sodio y también los cargados de azúcar.
El primer plato del día puede estar contenido por frutas, proteínas, carbohidratos complejos sin refinar y grasas monoinsaturadas y polinsaturadas.
¿Qué debe contener un buen desayuno?
Lo más importante es que los alimentos que se consuman aporten nutrientes de buena calidad.
Debe contener carbohidratos que pueden ser frutas, que a pesar de contener azúcares de rápida absorción, son ricos en vitaminas minerales y fibra, se deben comer preferiblemente enteras, evitar los jugos.
Puedes comer cereales como la avena, es una excelente fuente de energía por ser un carbohidrato complejo, uno de los alimentos más completo porque además tiene un buen contenido de proteínas y fibra.
Otra fuente de carbohidratos es el pan, puedes elegir como opción el integral, por su mayor contenido de fibra te genera mayor sensación de saciedad.
Es importante consumir una buena fuente de proteínas, una de las mejores opciones es el huevo por ser una proteína de alto valor biológico, puede ser cocido, escalfado o revuelto, también puedes comer carnes magras como pollo, pescado o pavo, tratando de evitar los embutidos.
Las grasas saludables no deben faltar en tu plato, las ideales son el aceite de oliva, el aguacate o palta, y los frutos secos. Los pescados sanos como el salmón, las sardinas y el atún aportan un doble beneficio ya que son alimentos proteicos con excelente aporte de grasas saludables.
Propuestas de desayuno fáciles y rápidos de preparar.
- Unas rebanadas de pan tostado con ruedas de tomate, aceite de oliva y orégano, acompañadas de una taza de café preferiblemente sin azúcar, y una fruta pequeña que puede ser una naranja.
- Un pan con puré de aguacate, con un huevo a la plancha o pasado por agua, con una taza de café y una taza de fresas.
- Una taza de avena cocida, puedes prepararla con leche descremada y frutas como uvas pasas. puedes agregarle frutos secos como avellanas o nueces o chocolate oscuro rallado.
- Panes con atún, tomates secos con aceite de oliva, 1 taza de café y una pera.
- Huevos revueltos con espinaca o acelgas, tomates cherry con una taza de café o una taza de infusión puede ser té verde rico en antioxidantes, y un trozo de patilla o sandía.
- Yogur griego o yogur natural con frutas como Kiwi, o plátanos o fresas, como sustituto de azúcar puedes agregar canela, chocolate negro rallado, también puede ser gotas de limón.
Anímate a preparar estos desayunos que son deliciosos y traerán diversos beneficios a tu salud.
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Dra Liliana Pernía
Médico Nutrólogo.
