La Hipertensión arterial es una enfermedad crónica del adulto donde las cifras tensionales se elevan por encima de los límites normales, uno de los aspectos más importantes a resaltar es que puede aparecer e incluso evolucionar sin manifestar ningún síntoma o éstos ser leves, lo que significa que muchas de las personas tienen desconocimiento de que padecen la enfermedad.
Uno de cada adulto cinco adultos sufren de hipertensión arterial, y se estima que 61 % de los individuos afectados desconocen estar enfermos (ENSA 2000). Según las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud se producen por complicaciones derivadas de esta patología 9,4 millones de muerte al año a nivel mundial.
Es importante conocer que existen factores de riesgo que pueden aumentar la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, como lo son el exceso de peso, el sedentarismo, consumo excesivo de sal y alcohol, ingesta insuficiente de potasio, tabaquismo, estrés, cifras tensionales límites (130 a 139 mm de Hg de presión sistólica y 85 a 89 mm de Hg la presión diastólica), antecedentes familiares de hipertensión arterial y la edad.
La importancia de conocer cuáles son los factores de riesgo
Radica en efectuar cambios en el estilo de vida que disminuyan la probabilidad de padecer la enfermedad, e incluso personas que ya tienen diagnóstico de hipertensión puedan realizar cambios en hábitos y conductas que los ayuden controlar la enfermedad, y así evitar complicaciones a largo plazo como son los ataques al corazón (infartos), accidentes cerebrovasculares, trastornos oculares, enfermedades renales e incluso la muerte.
La alimentación saludable influye sobre varios de los factores de riesgo mencionados, y el US National Institutes of Health (una institución sanitaria del gobierno de los Estados Unidos) desarrolló un plan dietético adecuado para personas que padecen hipertensión arterial o que tienen riesgo de padecerla, denominada Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en español Enfoque dietético para detener la hipertensión.
La dieta DASH te incentiva a disminuir el consumo de sodio de tu dieta (puedes consumir hasta 2300 mg de sodio al día), y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
Qué puedes comer:
Esta dieta en general incluye el consumo de muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajo en grasa, pescados, aves y legumbres, y fomenta la ingesta de una pequeña cantidad de nueces y semillas varias veces por semana.
Porciones recomendadas para una dieta de 2000 calorías al día, en la dieta DASH.
Ingesta de granos entre 6 a 8 raciones al día.
Incluye pan, cereales, arroz y pasta. Una porción de granos equivale a 1 rebanada de pan de trigo integral, o 1 onza (30 gr) de cereal seco, o ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta. Preferir los integrales (pasta, arroz o pan integral). Puedes repartir en 2 a 3 porciones por comida.
Verduras puedes comer entre 4 a 5 porciones al día.
Las zanahorias, los tomates, las acelgas, brócoli, las batatas, y otras verduras tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Una porción incluye 1 taza de verduras de hoja verde o ½ taza de verduras cocidas cortadas. Se pueden comer combinadas con arroz o pasta integral, y servirlas como plato principal, puede ser complemento de la carne, para así disminuir a la mitad el consumo de carnes. La mejor opción es comerlas frescas o congeladas, si por algún motivo se compran congeladas o enlatadas, escoge las que están etiquetadas como bajas en sodio o sin sal agregada.
Frutas consumir entre 4 a 5 porciones.
Ricas en fibra, potasio y magnesio. Ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana, o ½ taza de fruta fresca o 1 vaso (150 cc) de jugo. Pueden comerse como meriendas, o con las comidas, generalmente como postre. Es importante tener en cuenta que las frutas y jugos cítricos, pueden interactuar con ciertos medicamentos para la hipertensión, por lo que debes consultar con tu médico sobre su consumo.
Lácteos entre 2 a 3 porciones al día.
La leche, el yogur y el queso y otros derivados lácteos son fuente importante de calcio, vitamina D y proteínas. Ideal elegir los bajos en grasas, para disminuir el consumo de grasas saturadas. Una porción incluye 1 taza de leche descremada o 1 taza de yogur bajo en grasa o 42 gramos de queso bajo en grasa. Evitar los quesos con alto contenido de sodio.
Carnes magras, aves y pescados: entre 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día.
Son fuente de proteínas, vitamina B, hierro y zinc. Elegir las variedades magras con poca grasa. Al reducir las porciones de carne, te dará más espacio para comer verduras. Una porción equivale a 1 huevo o 28 gramos de carne, aves o pescado cocido. Se debe retirar la piel de las aves, evitar freír en grasas. Comer pescados como salmón, atún, sardinas, con un alto contenido en omega 3, que son saludables para el corazón.
Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana.
Ricas fuentes de magnesio, potasio, proteínas y fibra. Una porción equivale a 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o ½ taza de guisantes o frijoles cocidos.
Grasas y aceites: 2 a 3 porciones.
Consumir preferiblemente grasas monoinsaturadas. Una porción incluye 1 cucharadita de margarina suave o de aceite de oliva o canola.
Al realizar la dieta DASH, es probable que ya estés reduciendo tu consumo de sodio, pero lo reduces aún más cuando usas especias o saborizantes sin sodio, en lugar de sal, si enjuagas los alimentos enlatados, y al comprar eliges alimentos etiquetados como sin “sal añadida”, sin “sodio”, con “bajo o muy bajo contenido de sodio”.
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