Carbohidratos complejos
Es muy común escuchar a las personas decir que para bajar de peso y tener hábitos saludables en tu alimentación debes alejarte de los carbohidratos. Sin embargo, esto no es del todo cierto, algunos carbohidratos pueden ser muy beneficiosos para tu salud y hoy hablaremos de esos.
Los hidratos de carbono o carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son necesarios para el organismo ya que intervienen en muchos procesos biológicos que permiten el adecuado funcionamiento del cuerpo humano.
Función de los carbohidratos
- Energéticas: la energía que aportan los carbohidratos es fácilmente utilizable, cada gramo aporta aproximadamente 4 Kcal. Esta energía es el combustible necesario para que los órganos trabajen adecuadamente entre ellos el cerebro y los músculos.
- De almacenamiento de energía, la cual se almacena en forma de glucógeno.
- Ayuda a ahorrar proteínas.
- Son necesarios para evitar la formación de cuerpos cetónicos.
- Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido nervioso y el tejido conectivo.
Los carbohidratos se clasifican según la cantidad de unidades de carbono que contengan en:
Carbohidratos simples
Aquí se encuentran los monosacáridos formados por una unidad básica de glucosa, fructosa y galactosa que se encuentran en las frutas y la miel, y los disacáridos que están formados por dos moléculas de monosacáridos siendo los principales la sacarosa formada por (glucosa +fructosa), que es el azúcar que utilizamos para endulzar los alimentos y se obtiene de la remolacha o de la caña de azúcar y la lactosa formada por (glucosa+galactosa) el azúcar que se encuentra en la leche . Estos carbohidratos simples se caracterizan por tener un sabor más dulce y por su rápida absorción a nivel intestinal.
Carbohidratos complejos o polisacáridos
son moléculas largas formadas por una cantidad variable de unidades de glucosa, los más conocidos son los almidones, se caracterizan porque su sabor es menos dulce y su absorción a nivel intestinal es más lenta.
¿Puedo incluir carbohidratos en un plan de alimentación saludable?
Por supuesto que sí, lo importante es elegir carbohidratos complejos que contengan mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y agua, y con menor cantidad de calorías, azúcar y grasas, tomando en cuenta además que el tamaño de la porción a consumir debe ser la adecuada.
Para llevar a la práctica estas recomendaciones puedes sustituir panes hechos con harinas refinadas por panes hechos con harina cien por ciento integral, sustituir los cereales hecho con granos refinados por cereales integrales o avena, arroz blanco por arroz integral, incluir legumbres como lentejas, frijoles, y verduras con poco almidón y más cantidad de fibra como berenjena, calabacín, repollo, vainitas, brócoli, tomate, cebolla, champiñones entre otros. De las verduras que contienen mayor cantidad de almidón puedes consumir en cantidades limitadas papa, batata , yuca y plátano.
Debes consumir frutas, para conservar uno de sus principales beneficios que es el contenido de fibra debes comerlas preferiblemente con su piel, evita consumirlas en jugos o zumos de frutas.
Debes optar por lácteos con un bajo contenido de grasas, como leche y yogur desnatadas sin azúcares agregados.
Muchas dietas en la actualidad recomiendan reducir al máximo la ingesta de carbohidratos complejos, alegando que ocasionan múltiples problemas de salud, sin embargo el consumo adecuado de este tipo de carbohidratos es necesario para satisfacer los requerimientos de energía del cuerpo, y de esta manera evitar que las proteínas, principalmente las del tejido muscular sean utilizadas para producir glucosa lo que trae como consecuencia la pérdida de masa muscular.
Otra razón por la cual no debes dejar de consumir carbohidratos complejos es debido a que el cuerpo se ve obligado a obtener la energía de las grasas produciendo un aumento de cuerpos cetónicos que pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo, ya que
