Sabemos que una alimentación sana y equilibrada debe contener alimentos de los 3 grupos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
Las proteínas cumplen diversas funciones en el organismo, se encargan de formar tejidos, transportan vitaminas, y además son esenciales cuando se desea aumentar la masa muscular.
La ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud es de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso, este es un promedio para los adultos en general que no realizan ningún tipo de actividad física.
Las personas que realizan algún tipo de ejercicio con la finalidad de desarrollar masa muscular se les recomienda una ingesta diaria que varía entre 1,3 a 1,5 gr de proteínas por kilogramo de peso.
¿En qué momento se debe tomarla?
Lo más recomendable es tomarla durante todo el día, se puede repartir en 5 a 6 comidas diarias. De esta manera el músculo recibe un aporte suficiente de proteínas en el transcurso del día.
Las proteínas provenientes de los alimentos pueden ser de origen animal o vegetal. ¿Cuál de ellas es más recomendable?
En la alimentación deben incluirse tanto las proteínas de origen animal como las de origen vegetal, y así garantizar una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico. Al consumir de los dos tipos de proteínas garantizamos la ingesta de todos los aminoácidos necesarios para mantener el buen funcionamiento del organismo y el desarrollo de la musculatura.
Las mejores fuentes de origen animal:
Entre éstas tenemos la pechuga de pollo que contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, la pechuga de pavo contiene 23 gramos por cada 100 gr, el lomo de cerdo, pescados como salmón, atún natural, sardinas, merluza contienen más de 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, la clara del huevo aporta 11 gramos por cada 100 gramos.
Las mejores fuentes de origen vegetal:
Los garbanzos, las lentejas, las alubias, la quinoa, el seitán y el tofu, son excelente fuente de proteínas y aportan entre 16 a 24 gramos de proteína por cada 100 mg de alimento.
Incluir en la dieta diaria proteína de alto valor biológico en todas las comidas te ayuda a cubrir las necesidades de proteínas incrementadas al realizar ejercicios y así lograr el aumento de la masa muscular.
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Dra. Liliana Pernía Médico Nutrólogo
