Anteriormente habíamos comentado sobre el ritmo circadiano, que se relaciona con la secreción de hormonas que predominan según sea de día o de noche. Durante el día en horas tempranas predomina el cortisol por lo que se recomienda comer alimentos que aumenten la ingesta de proteínas en el desayuno. Ahora bien, en la fase nocturna que se inicia con el ocaso del sol, la hormona que predomina es la serotonina, y permanece elevada durante casi toda la noche. La acción de esta hormona es producir tranquilidad, sueño y está muy relacionada con la felicidad. Otra de sus funciones es disminuir la producción de otros estimulantes como son la adrenalina, dopamina, y la noradrenalina. Todo este proceso se realiza para preparar al organismo para dormir.
Durante estas horas el cuerpo responde menos a la acción de la insulina, hormona responsable de la utilización de los azúcares, o sea de su conversión en energía, esta es la razón por lo que se sugiere evitar el consumo de azúcares y harinas durante la noche, ya que entonces la tendencia es a que se acumulen como grasa de reserva, produciendo aumento del peso. También trae como consecuencia otras alteraciones metabólicas como aumento de triglicéridos en sangre, disminución de las cifras de colesterol bueno (HDL), aumento de las cifras tensionales y acumulación de grasa durante el sueño.
Comer en forma abundante carbohidratos y proteínas durante la noche impiden que se movilicen las grasas almacenadas, en caso de sobrepeso y obesidad es necesario disminuir o incluso eliminar su consumo para poder lograr bajar de peso.
¿Qué alimentos se deben comer durante la tarde y la noche?
Para poder utilizar o movilizar los depósitos de grasa almacenada, se debe consumir menos cantidad de alimentos, y seleccionar los más recomendados. La cena debe estar constituida principalmente por frutas y verduras, las frutas a seleccionar deben ser las que tienen menos cantidad de azúcares.
Dentro delas frutas a escoger están el melón, la sandía o patilla, las fresas, naranjas, lechosa o papaya, guayaba, Kiwi, toronja, mandarina y limón. Estas deben incluirse en raciones pequeñas.
Los vegetales como los tomates, palmitos, espárragos, pepinos, brócoli, coliflor, hongos, berenjena, alfalfa y lechuga se pueden comer sin límites de cantidades. Pueden ser incluidos en la cena, o como meriendas a media tarde.
Ideas para incluir las frutas en meriendas y cenas:
Se pueden comer varias veces en la tarde e incluso como parte de la cena, si se respetan las cantidades o porciones. Una ración es de aproximadamente dos tazas.
Las frutas se pueden comer enteras o en trocitos, o en ensaladas de frutas. También se pueden tomar en batidos o en el caso de limón exprimido en jugos, siempre y cuando se evite endulzar con azúcar, en caso de ameritar endulzar usar edulcorantes artificiales. Tener en cuenta que es más saludable comer la fruta entera o en trozos para aprovechar la fibra que contienen.
Ideas para incluir los vegetales en meriendas y cenas:
Los vegetales pueden consumirse prácticamente sin límites durante la tarde y en la cena, esto permite cenar en forma ligera favoreciendo así la digestión, mejorando la utilización de las grasas de reserva debido a que su aporte calórico es muy bajo.
Los vegetales se pueden comer crudos, cocinados, sancochados, al vapor, a la parrilla. Como aderezo utilizar sal, ajo, limón, vinagre, pimienta, mostaza, aceite de oliva o soja.
En las meriendas se pueden comer crudos en forma de palitos de zanahoria, célery, espárragos. Para cenar se pueden preparar ensaladas de acelgas y espinacas con hongos, tomates con alfalfa y berro, zanahoria, espárragos alfalfa y tomates. También se pueden preparar en sopas o cremas de vegetales, puedes cocinar sopas de calabacín con zanahoria, de auyama y célery, de tomates, de espárragos, acelgas, espinacas, calabacín, utilizando un solo vegetal o en forma combinada.
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Dra Liliana Pernia
Médico Nutrólogo.
