Una dieta vegetariana se caracteriza por una alimentación a base de verduras, que incluye el consumo de frutas, granos, semillas y frutos secos.
Es importante tener en cuenta que para adoptar este tipo de alimentación se debe contar con los conocimientos necesarios para no producir déficit de algunos nutrientes en el organismo y ocasionar así un problema de salud.
Hay tres tipos de Dietas vegetarianas:
La dieta vegetariana estricta donde se consume alimentos solo de origen vegetal, que excluye todas las carnes y productos animales.
Ovolácteovegetariana, además de verduras, incluye productos lácteos y huevos.
Ovovegetariana, elimina carnes, pescados y productos lácteos, incluye solo los huevos como producto de origen animal.
¿Son saludables estas dietas?
Una publicación de la Asociación Americana de Dietética (ADA), realizada en el 2009, menciona que “las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”.
Sin embargo, en las dietas vegetarianas estrictas se debe evaluar el aporte de ciertos nutrientes como son el calcio, el hierro, la vitamina D y la vitamina B 12, los ácidos grasos Omega 3, ya que las fuentes que aportan en mayor proporción éstos nutrientes son de origen animal.
Si no se incluyen lácteos se debe prestar atención al calcio y la vitamina D, y aumentar el consumo de vegetales ricos en calcio además de garantizar la exposición al sol.
Se sugiere suplementar la vitamina B 12 para evitar su deficiencia, ya que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal.
Grupos de alimentos en la dieta vegetariana:
Granos de cereales: son la base de la alimentación vegetariana, proporcionan la energía, son carbohidratos complejos que contiene fibra, hierro y vitamina B.
Verduras y frutas:
son importante fuente de nutrientes, se debe consumir verduras de hojas verdes con alto contenido de calcio como brócoli, col rizada y nabo, es ideal incluir por lo menos una ración de fruta con alto contenido de vitamina C una vez al día, para mejorar la absorción del hierro de los vegetales.
Legumbres y frutos secos:
con alto contenido de proteínas de origen vegetal por lo que representan la fuente proteica principal de los veganos, incluye las legumbres, derivados de la soja como el tofu, bebidas de soja o yogures de soja y frutos secos y semillas. Los huevos y los lácteos buena fuente de proteínas en caso de no ser vegetarianos estrictos.
Fuente de grasas:
es importante garantizar el aporte adecuado de omega 3 cuya fuente principal son los pescados azules, sin embargo se puede sustituir por frutos secos, semillas de sésamo y de lino y aguacate. Ideal cocinar con aceite de oliva.
Raciones diarias recomendadas en una dieta vegetariana con un aporte de 2000 calorías.
Vegetales o verduras: 2 tazas y media al día. Cocidas al vapor, en sopas o cremas.
Frutas: 2 tazas al día.
Granos: preferiblemente integrales, 6 raciones al día, puede ser una rebanada de pan, granos de cereales cocidos (arroz, quinoa, avena).
Legumbres y alimentos proteicos: 2 a 3 raciones al día (100 gramos) al día, medio plato de legumbres cocidas o alimentos proteicos vegetales como el tofu, dos cucharadas de pasta untable de frutos secos o semillas o carne vegetal.
Aceites: 2 raciones al día (aceite, mayonesa o margarina vegetales)
En caso que decidas realizar una dieta vegetariana debes consumir una variedad de alimentos, elige alimentos que te aporten calcio, como los lácteos o vegetales verde oscuro, o cereales de desayuno enriquecidos, las legumbres como fuente de proteína y de hierro.
Come a diario grasas saludables como frutos secos o semillas de lino, aceite de oliva, soja o canola.
Puedes consultar a un especialista en nutrición para que te planifique un plan de alimentación variado y equilibrado, que te aporte todos los nutrientes necesarios para mantenerte saludable.
Dra. Liliana Pernía Médico Nutrólogo.
