Las legumbres son alimentos ricos en nutrientes que aportan múltiples beneficios al organismo, ya que contienen proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de energía. Dentro de las más comunes están las lentejas, los garbanzos, caraotas y las judías secas. El maní (cacahuate) es considerado un fruto seco por su alto contenido en grasa, sin embargo pertenece al grupo de las legumbres, de igual manera el guisante también lo es, a pesar de que lo comemos como una verdura.
Las legumbres son recomendadas por las organizaciones sanitarias debido a que se ha demostrado que comerlas en forma habitual disminuye el riesgo de muchas enfermedades crónicas como la obesidad, desnutrición, diabetes, estreñimiento, enfermedades cardiovasculares y cáncer entre otras.
Las legumbres ¿son proteínas o carbohidratos?
Es muy común que se presente esta interrogante, debido a su composición en macronutrientes son consideradas carbohidratos, lo que las hace excelente fuente de energía, con un alto contenido de proteínas de origen vegetal, en las dietas vegetarianas representan la principal fuente de proteínas.
Las proteínas que proporcionan son de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Son ricas en vitaminas A, E y del grupo B, y minerales como el calcio, hierro y magnesio.
Beneficios de las legumbres:
- Mantienen y pueden mejorar la salud cardiovascular.
- Favorecen el control de peso, debido a su alto contenido en fibra mantienen sensación de saciedad durante más tiempo.
- La fibra soluble que contiene ayuda a prevenir el estreñimiento ya que favorece el tránsito intestinal.
- Contribuye a evitar anemias debido a su alto contenido de hierro de origen vegetal. Se recomienda consumir con alimentos ricos en vitamina C como el brócoli, el pimentón, la naranja, el kiwi. De esta manera, mejoran la absorción intestinal del hierro.
Debido a sus beneficios, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumirlas un mínimo de tres veces por semana.
Se deben consumir en su forma natural, se recomienda dejar en remojo con agua fría o caliente, en el caso de los garbanzos siempre debe remojarse en agua caliente. Si optas por remojar en agua fría, debes dejarlas por mucho más horas. En caso de las lentejas, una hora será suficiente. Después, se debe proceder a enjuagar antes de cocinarlas y desechar el agua de remojo. Para cocinarlas, se debe usar agua fría, a excepción de los garbanzos que se cocinan con agua caliente.
Por ser un alimento muy versátil puedes comerlas de diferentes formas para aprovechar sus beneficios.
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Dra Liliana Pernía
Médico Nutrólogo.
